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Focus sur les lentilles : cuisson facile et idées de recettes (vegan)

Dans le cadre de ma série sur les protéines végétales, je vous avais annoncé plusieurs articles pratiques sur les légumineuses. On ouvre le bal aujourd’hui par le plus simple, les lentilles.

Dans cet article, on va donc voir quelles sont les différentes variétés de lentilles qui existent, pourquoi c’est une bonne idée de les intégrer dans son alimentation et comment les cuisiner.

Les différentes variétés de lentilles

Les lentilles font partie de la famille des légumineuses. Il en existe plusieurs variétés reconnaissables à leur couleur : verte, brune, rouge, jaune, blanche, blonde ou noire (beluga). Certaines font l’objet d’une appellation d’origine protégée comme la lentille verte du Puy.

Les lentilles brunes ou vertes sont les plus connues sous nos latitudes. Ce sont donc celles qui interviennent le plus dans les recettes traditionnelles. La lentille noire (beluga) est originaire du Canada, mais on la cultive aussi en France et en Belgique. La lentille blonde se cultive également en France.

En revanche, les lentilles blanches, jaunes et rouges sont plutôt originaires d’Asie. La lentille corail est une lentille rouge décortiquée. Elle est principalement cultivée en Turquie, même s’il existe aussi une culture en France. Il est donc utile de s’interroger sur la provenance si on veut privilégier une alimentation locale.

Pourquoi manger des lentilles ?

Les lentilles sont consommées depuis l’Antiquité, mais il me semble qu’elles avaient un peu disparu du quotidien jusqu’il y a quelques années. En tout cas, je ne me souviens pas en avoir mangé dans mon enfance. Ce n’est qu’à l’âge adulte que j’ai commencé à les introduire régulièrement dans mon alimentation.

Pourtant, il y a plusieurs bonnes raisons de les réintégrer un peu plus souvent dans nos assiettes.

Pour leurs avantages nutritionnels

Les lentilles sont évidemment une source importante de protéines, puisqu’elles comportent autour de 10 g de protéines pour 100 g (une fois cuites). Mais elles sont aussi riches en fibres, en vitamines B et en minéraux, notamment en fer. Pour optimiser l’absorption de ce dernier, on conseille de l’associer à une source de vitamine C, par exemple en ajoutant un peu de jus de citron.

Elles présentent également un faible indice glycémique (autour de 30), tout en étant plutôt rassasiantes en raison de leur teneur en fibres. Elles sont donc intéressantes si on veut éviter de faire exploser la production d’insuline après le repas.

Pour leur coût avantageux

En comparaison de leurs avantages nutritionnels, le coût des lentilles est tout à fait avantageux. Le prix des lentilles (brutes) varie d’environ 4 € à 8 € le kilo en bio, en fonction des variétés et des marques. Même si les conserves de lentilles cuites ne sont pas inabordables, on est facilement dans un rapport du simple au double.

Il est donc très économique de les préparer soi-même. Ça permet en outre de limiter les déchets puisqu’on les trouve facilement en vrac, en tout cas pour les variétés les plus consommées.

Pour leur facilité de préparation

En comparaison d’autres légumineuses, comme les pois chiches ou haricots, les lentilles sont faciles et relativement rapides à préparer. Je vous partage ma recette inratable ci-dessous.

La cuisson des lentilles

La difficulté de la préparation des légumineuses, en dehors du temps de cuisson et de trempage qui peut être relativement long, c’est de parvenir à trouver la juste cuisson. Le temps de cuisson est en effet susceptible de varier en fonction du temps de trempage, mais aussi de l’âge des légumineuses.

La cuisson par absorption est généralement la technique prescrite pour les lentilles. Il s’agit alors d’évaluer la bonne quantité d’eau. Si on en met trop, elles risquent d’être trop cuites ou de s’abîmer lors de l’égouttage. Si on n’en met pas assez, elles attachent.

On a résolu totalement ce problème grâce à l’idée lumineuse de mon mari (#rendonsàcésar…) de les cuire à la manière d’un risotto. En ajoutant le bouillon petit à petit, on peut bien mieux contrôler la cuisson des lentilles et on est certain d’obtenir la cuisson parfaite à chaque fois.

Faut-il faire tremper les lentilles ou non ?

La question fait débat. D’un côté, le trempage n’est pas utile pour obtenir une réduction significative du temps de cuisson. Contrairement aux pois chiches ou haricots, ce temps est relativement court pour les lentilles (environ 25-30 minutes).

D’un autre côté, la coque des lentilles contient de l’acide phytique qui peut empêcher l’assimilation des nutriments, en plus de rendre la digestion plus difficile. Le trempage permet d’enlever l’essentiel des anti-nutriments et donc de remédier à ces problèmes. Ce n’est d’ailleurs pas valable que pour les lentilles, mais aussi pour les céréales et les oléagineux.

Donc même s’il est possible de les cuire à sec, il est préférable de les laisser tremper lorsqu’on y pense, surtout si on a une sensibilité digestive à ce type d’aliments. Dans tous les cas, il faut les rincer abondamment à l’eau avant de démarrer la cuisson.

La recette que je partage ci-dessous concerne les lentilles brunes, vertes ou noires, qui sont celles que j’utilise le plus souvent. Elle est aussi valable pour les lentilles corail, mais le temps de cuisson sera réduit dans ce cas puisqu’elles sont déjà décortiquées. Toutefois, je cuis rarement les lentilles corail de cette manière. Je les intègre plutôt dans des préparations de mijotés ou de soupes (voir les inspirations ci-dessous).

Cuisson inratable des lentilles

Temps de préparation5 min
Temps de cuisson25 min
Temps total30 min
Type de plat: Plat principal

Ingrédients

  • 200 g de lentilles
  • 1 petit oignon ou échalote
  • 2 c à s d'huile d'olive
  • 400-500 ml de bouillon*
  • 1 c à s de sauce soja
  • 1 filet de jus de citron

Instructions

  • Faire tremper les lentilles au préalable si possible et les rincer abondamment à l’eau claire.
  • Émincer l’oignon ou l’échalote. Faire chauffer l’huile dans une cocotte sur feu moyen, ajouter l’oignon ou l’échalote et faire revenir pendant quelques minutes.
  • Ajouter les lentilles et couvrir à hauteur avec du bouillon. Ajouter ensuite le bouillon petit à petit jusqu’à obtenir la cuisson désirée.
  • Ajouter la sauce soja en fin de cuisson et un filet de jus de citron. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

Notes

* Pour le bouillon, soit je récupère du bouillon d’un velouté, soit je mélange un peu de poudre de bouillon dans de l’eau. Pour cette recette, j’utilise le bouillon froid pour ne pas trop brusquer les lentilles.
La quantité de bouillon va varier en fonction du temps de trempage et de la cuisson désirée. Si c’est pour utiliser les lentilles telles quelles, je préfère les garder un peu fermes. Si c’est pour les mixer, on peut les laisser cuire un peu plus longtemps.

Inspirations autour des lentilles

Maintenant qu’on sait comment cuire les lentilles facilement, voyons comment on peut les accommoder autrement que dans un petit salé. Je partage ci-dessous quelques inspirations vegan que j’ai glanées sur mes blogs préférés.

En salade ou dans un veggie bowl

Ma recette préférée de lunch riche en protéines, c’est le veggie bowl. En fonction de ce que j’ai sous la main, j’accompagne les lentilles d’un reste de céréales (riz, millet, pâtes), de houmous, de légumes de saison crus ou rôtis au four, de falafels, d’une sauce cacahuète ou tahini. Le veggie bowl est déclinable à l’infini ou presque. Tout cela peut facilement se préparer à l’avance en mode batch cooking et être assemblé au dernier moment pour être emporté.

Salade de lentilles à la butternut rôtie et à la roquette – Deliacious

En parmentier

La recette traditionnelle du hachis parmentier est composée d’une couche de viande hachée recouverte de purée de pomme de terre et gratinée au four avec du fromage. On peut facilement revisiter ce classique en version vegan. On remplace alors la viande par des lentilles et le fromage par un peu de crème végétale et de parmesan végétal. Mais on peut aussi s’en écarter un peu en remplaçant la purée de pommes de terre par une purée de patates douces ou de légumes (panais, céleri-rave, chou-fleur), ou encore ajouter des poireaux ou des champignons entre les couches. Bref, c’est un classique que l’on peut facilement décliner en fonction des saisons.

Parmentier de lentilles aux patates douces et au chou fleur – Le cul de poule
Hachis parmentier aux lentilles, purée de pommes de terre et de carottes – La fée Stéphanie

À la sauce Tex-Mex

J’utilise parfois les lentilles, en alternance avec des haricots noirs ou rouges, pour composer la garniture de tortilla de maïs dans des enchiladas ou des tacos. Je les mélange avec des légumes de saison revenus à la poêle, un peu de sauce tomate et une sauce fromagère à base de noix de cajou.

Enchiladas aux lentilles et épinards (EN) – Naturally Ella

En mijoté

Les lentilles peuvent remplacer la viande hachée dans la sauce bolognese qui sert à accompagner des pâtes ou garnir des lasagnes. Mais les lentilles mijotées peuvent aussi sortir du répertoire italien pour être servies avec des pommes de terre rôties ou être cuisinées façon forestière.

Lasagne à la bolognese vegan – sur mon blog
Lentilles tomate et pommes de terre – Deliacious
Lentilles vertes et champignons au lait de coco – Patate et cornichon

Le dahl de lentilles corail au lait de coco est un indéboulonnable de nos plans de menus toute l’année, tellement c’est un plat rapide à préparer et hyper réconfortant. On l’accompagne de riz basmati et de légumes de saison : chou-fleur, courge butternut, épinards ou petits pois. Je partage deux recettes pour l’exemple, dont une réalisée avec des lentilles vertes.

Dahl de lentilles au lait de coco – La fée Stéphanie
Dahl de lentilles vertes au lait de coco (EN) – Deliciously Ella

Dans des burgers, boulettes ou « pain de viande »

Comme les haricots, les lentilles peuvent fournir la base idéale de burgers, boulettes et « pain de viande » végétaux. En ce qui concerne les burgers, j’ai un coup de coeur pour la recette de Green Kitchen Stories ci-dessous. Contrairement à pas mal de recettes du genre, elle ne contient pas de céréales ni de farine, ce qui fait des burgers faibles en glucides mais très riches en protéines.

Burgers de lentilles aux champignons, chou kale et graines de courge (EN) – Green Kitchen Stories
Boulettes de lentilles – La fée Stéphanie
Boulettes de lentilles faciles (EN) – The Minimalist Baker
Pain de viande aux lentilles (EN) – The Minimalist Baker

En soupe

Enfin, les lentilles corail sont parfaites pour rendre les soupes d’automne et d’hiver plus consistantes.

Velouté de courge butternut et de lentilles corail – Deliacious
Soupe aux lentilles et chou-fleur au curry (EN) – The Minimalist Baker


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