Réflexions

Les protéines dans l’alimentation végétale

La question qu’on me pose le plus fréquemment lorsque mes préférences alimentaires viennent sur la table (huhu), c’est celle des carences. « Mais comment fais-tu pour les protéines ? » me demandent alors mes interlocuteurs interloqués.

Il est vrai que les protéines, au même titre que la virilité d’ailleurs, sont fortement associées à la viande dans l’imaginaire collectif.

© American Meat Institute 1950 sur Mad Men Art

La possibilité d’une carence en protéines est donc une crainte fréquente de celles et ceux qui souhaitent végétaliser leur alimentation, que ce soit pour des raisons éthiques, écologiques ou de santé. Pourtant, il existe de nombreuses sources de protéines dans les végétaux. Mais soit on ne les connaît pas, soit on manque d’idées pour les intégrer dans notre alimentation.

J’introduis donc de ce pas une série d’articles autour des protéines végétales. Quelles sont les sources principales de protéines végétales ? Leur qualité est-elle équivalente à celle des protéines animales ? Comment les intégrer facilement dans son alimentation pour respecter l’apport journalier recommandé ? Ce sont les questions auxquelles je tente de répondre avec cet article introductif.

La qualité des protéines végétales

Avant d’entrer dans le vif du sujet, une précaution oratoire s’impose. Je ne suis pas une professionnelle de santé et je ne prétends nullement me positionner comme telle. Je m’intéresse depuis suffisamment longtemps à la nutrition pour savoir que le sujet est excessivement complexe. Il est aussi difficile de savoir à quel saint se vouer quand on lit tout et son contraire sur internet. Je reste pour ma part toujours prudente à ce propos et je laisserai chacun et chacune se forger sa propre opinion.

Je ne souhaite pas non plus m’étendre sur l’aspect scientifique du fonctionnement des protéines, car cela sort tout simplement de mes compétences. Dans ce billet, je me contenterai donc d’un bref état des lieux. Si vous souhaitez avoir un éclairage plus complet sur la question, je vous invite à consulter les références mentionnées ci-dessous. Ma contribution dans ce billet se veut avant tout pratique.

protéines végétales

L’apport journalier recommandé de protéines pour un adulte tourne généralement autour de 0,8 g par kilo de poids de corps. C’est-à-dire que si vous pesez 60 kg, il vous faudra atteindre 48 g de protéines par jour. Cet apport peut varier selon l’âge et l’activité physique des individus.

Ça c’est pour la théorie. Encore faut-il que cette quantité de protéines soit correctement assimilée par l’organisme. Une bonne assimilation des protéines dépendra en effet des acides aminés qu’elles contiennent, mais aussi de la digestibilité des aliments, de leur potentiel inflammatoire, ou encore du mode de cuisson. C’est donc moins simple qu’il n’y paraît.

Or, il existe une controverse sur la qualité des protéines végétales, en comparaison des protéines d’origine animale. On a en effet longtemps prétendu que ces dernières seraient mieux assimilées en raison de leur composition idéale en acides aminés essentiels. C’est d’ailleurs pour cela qu’il était recommandé d’associer différentes sources de protéines végétales (légumineuses et céréales) lors d’un même repas, afin de reconstituer cette fameuse combinaison d’acides aminés.

Ce postulat a depuis été remis en question. D’autres sources affirment en effet que la qualité des protéines végétales serait en réalité tout à fait équivalente à celle des protéines animales. L’association systématique « légumineuses + céréales » ne serait donc pas nécessaire.

Quant aux craintes liées à la consommation de soja et son prétendu impact sur le fonctionnement hormonal, il semblerait qu’elles soient là aussi largement infondées.

Mon avis sur la question, c’est qu’en adoptant une alimentation végétale variée, on peut combler nos apports en protéines sans trop d’effort. La seule carence constatée dans un régime végétalien, et pour laquelle il est indispensable de se supplémenter, concerne la vitamine B12.

Pour aller plus loin :

Quelles sont les sources de protéines végétales ?

Le réflexe, lorsqu’on s’oriente vers une alimentation végétarienne ou vegan, c’est de remplacer la viande par des simili-carnés. On trouve d’ailleurs ces substituts de plus en plus facilement en grande surface ou en magasin bio. C’est une solution de facilité, à laquelle j’ai moi-même eu longtemps recours avant de véritablement m’intéresser à la cuisine végétale.

Pourtant ce n’est pas forcément l’idéal sur le plan nutritionnel. D’une part, il s’agit d’aliments industriels, emballés, avec une liste d’ingrédients parfois longue comme le bras. D’autre part, les simili-carnés de type « burger végétarien » contiennent une forte proportion de glucides lorsqu’ils sont préparés à base de céréales. Si on les utilise simplement en remplacement de la viande, on risque d’avoir une assiette déséquilibrée avec une trop grande part de féculent et trop peu de protéines. Il n’y a bien sûr aucun problème à les garder comme aliment « plaisir » ou « flemme ». C’est ce que je fais de temps en temps, surtout depuis que je peux me les procurer en vrac. Si on les consomme régulièrement, il vaut mieux rester attentif à leur composition et limiter les glucides par ailleurs.

À mon sens, végétaliser son alimentation, c’est de toute manière se départir du schéma de l’assiette classique « viande/poisson + féculent + accompagnement de légume ». Soit dit en passant, ce type d’assiette n’est pas non plus tip top d’un point de vue nutritionnel. Je conçois donc toujours mes recettes en partant du légume, tout en étant attentive à varier les sources de protéines végétales consommées dans la semaine. Ce principe de base me permet également de tenir compte facilement de la saisonnalité des produits.

Tableau des sources principales de protéines végétales

J’ai compilé un tableau avec les principales sources de protéines végétales et leur apport en protéine.

Sources principales de protéines végétales

Il faudrait rajouter à cette liste la levure maltée qui a un apport en protéine très intéressant (31 g). Certains légumes comme les petits pois (5,8 g) ou encore les graines germées peuvent également venir compléter l’apport journalier.

Comment intégrer les protéines végétales dans son alimentation ?

Maintenant que l’on connaît les sources de protéines végétales et leur valeur nutritionnelle, il reste à savoir comment les intégrer au quotidien dans son alimentation. Voici les quelques principes que j’ai adoptés pour ma part.

En premier lieu, je veille à varier les sources de protéines principales de mes repas sur la semaine. J’alterne principalement entre légumineuses sous plusieurs formes, tofu et seitan. On pourrait bien sûr ajouter le tempeh à cette liste. J’avoue que je ne suis pas très fan et je n’en mange que très rarement.

En plus de ces protéines « principales », j’ai le réflexe d’intégrer des sources de protéine en supplément un peu tout le temps dans mes assiettes :

  • Des purées d’oléagineux dans mes porridges, smoothies, sur du pain, ou dans des sauces qui accompagnent les plats.
  • Des farines riches en protéines dans les préparations : pâte à quiche, pâte à pancakes. La farine de graines de courge, une découverte récente, est hyper intéressante de ce point de vue.
  • Des graines et oléagineux dans les soupes, salades ou veggie bowl, sous forme de granola salé.
  • Du houmous en accompagnement.
  • De la levure maltée dans les sauces fromagères, les appareils à quiche, les parmesans végétaux.

Le fait de combiner ainsi une source de protéine « principale » avec plein de petites sources « secondaires » me permet d’atteindre facilement mon quota pour la journée.

Une journée dans mon assiette

Pour rendre tout cela plus concret, je me suis amusée à comptabiliser la quantité de protéines contenue dans mes repas lors d’une journée type.

On pourrait avoir par exemple :

  • Le matin, un porridge à base de flocons d’avoine, de graines de chia et une grosse cuillère à café de purée d’oléagineux : 9,1 g.
  • Le midi, un veggie bowl composé de lentilles, d’houmous, de falafels, de riz basmati, de légumes grillés et de sauce tahini : 22,7 g.
  • Le soir, une part de quiche aux poireaux à base de farine d’épeautre, farine de graines de courge pour la pâte, crème de soja et farine de pois chiche pour l’appareil : 16,97 g.

On arrive à près de 49 g pour les trois repas, ce qui équivaut plus ou moins à l’apport recommandé pour mon poids de corps, en sachant que je n’ai pas compté les protéines comprises dans les légumes. Il faut en plus rajouter le goûter, qui pourra être par exemple :

  • un yaourt de soja avec un peu de granola : 7,6 g.
  • un chocolat chaud au lait de soja : 9,4 g.
  • une poire avec de la purée d’amande complète et un peu de chocolat noir : 3 g.

Les jours où j’ai une séance de sport intense, je prends parfois un shake de protéine vegan pour 15 g supplémentaires.

Je vous rassure, je ne sors pas ma balance et ma calculette à chaque fois que je me prépare à manger, c’était pour l’exemple. Mais on voit que je n’ai aucune difficulté à atteindre l’apport journalier recommandé en ayant simplement une alimentation variée. Évidemment, si on mange tous les soirs des pâtes au pesto, ça sera compliqué d’avoir un régime équilibré, mais pas seulement au niveau des protéines.

Focus sur les légumineuses

Voilà une des catégories d’aliments qu’on a un peu perdu l’habitude d’introduire régulièrement dans notre alimentation dans nos régions. Et c’est bien dommage, parce qu’en plus d’être très peu chères et facilement disponibles en vrac, leur apport en protéines, en vitamines et en minéraux en fait une alternative tout à fait intéressante à la viande.

Légumineuses

Les légumineuses, il est vrai, comportent deux inconvénients majeurs : leur temps de préparation et leur digestibilité. Les haricots et les pois chiches, notamment, nécessitent un temps de trempage qu’il faut anticiper, en plus d’un temps de cuisson relativement long.

Afin de réduire un peu ce temps de cuisson, j’utilise une cocotte minute. J’en cuis une grande quantité, puis je mets le surplus dans des bocaux au congélateur. Cela me permet de gagner un temps considérable les fois suivantes. Attention simplement à ne pas remplir les bocaux jusqu’au bord pour ne pas qu’ils explosent sous la pression. On peut aussi réaliser des conserves soi-même, mais honnêtement je n’ai pas encore eu le courage de me lancer.

Une autre solution est de les acheter en conserve, déjà cuites. Ça peut dépanner lorsqu’on manque de temps ou qu’on a oublié de les mettre tremper la veille. Je préfère néanmoins les cuire moi-même en règle générale, ce qui me revient bien moins cher et limite les déchets. Le fait de planifier mes menus sur la semaine me permet aussi d’anticiper facilement le trempage.

Maintenant pour le côté pas du tout glamour, les légumineuses sont réputées provoquer quelques petits désagréments digestifs, tels que gaz et ballonnements. Là encore, il existe des astuces pour limiter les dégâts :

  • Le trempage permet déjà d’éliminer les anti-nutriments et donc de faciliter la digestion. C’est d’ailleurs aussi valable pour les céréales et oléagineux). Ne pas oublier de bien les rincer avant de les mettre à cuire.
  • Si on est particulièrement sensible, on pourra aussi changer l’eau de cuisson après la première ébullition.
  • Rajouter un morceau d’algue kombu ou un peu de bicarbonate dans l’eau de cuisson permettrait aussi d’améliorer la digestion.
  • Et enfin on peut les cuisiner en combinaison avec des épices comme le cumin ou la coriandre. Celles-ci ont des vertus carminatives, c’est-à-dire qu’elles vont absorber les gaz dans les intestins.

La préparation des légumineuses vous rebute un peu ? Vous ne savez pas comment les cuire ou vous manquez d’idées pour les accommoder ? Je vous prépare une série d’articles avec mes inspirations autour des lentilles, haricots, pois chiches et protéines de soja.

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